Chucrut: Beneficios del repollo fermentado
Si el repollo por sí solo ya posee muchas propiedades, te sorprenderán los beneficios del Chucrut más allá de su efecto probiótico. Más aún sabiendo que, para obtener estos beneficios, solo hacen falta 2 ingredientes muy comunes: repollo y sal.
Anteriormente, ya te contamos qué es el Chucrut , cuál fue su origen y cómo se obtiene tradicionalmente. En esta nota, conocerás cuáles son los compuestos bioactivos característicos que se forman durante la fermentación del repollo. Y te explicaremos con mayor detalle sobre algunos de los diversos beneficios del Chucrut; poder probiótico, poder antioxidante, poder anticancerígeno y poder anti-inflamatorio.
¿A qué se deben los beneficios del Chucrut?
Existen muchos estudios clínicos que han demostrado que la ingesta de vegetales del género Brassica, al que corresponde el repollo, reduce el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Por el otro lado, los efectos positivos del Chucrut en la salud de las personas se han estudiado de manera más parcial. No obstante, la evidencia actual permite afirmar que los beneficios de este alimento fermentado se deben a los altos niveles de fitoquímicos y derivados del glucosinolato.
Los fitoquímicos se definen comúnmente como sustancias no nutritivas que se encuentran en los alimentos y que pueden tener propiedades positivas para combatir enfermedades. Ejemplos de fitoquímicos son los flavonoides y antioxidantes que podemos encontrar en frutas y verduras.
Por otra parte, los glucosinolatos son un grupo de metabolitos secundarios típicamente encontrado en las verduras crucíferas. Estas moléculas son las responsables de su sabor y olor característico. Ejemplos de glucosinolatos encontrados en el repollo verde son la sinigrina y la glucobrassicina.
Estos glucosinolatos son normalmente inactivos en el repollo, pero durante la preparación y fermentación del Chucrut, se van transformando en diversos compuestos bioactivos saludables. Particularmente, la glucobrassicina se convierte en indol-3-carbinol. Y a medida que el Chucrut se vuelve más ácido, esta molécula reacciona con el ácido ascórbico (vitamina C) para producir ascorbígeno, una molécula anticancerígena.
Algunos de los beneficios del Chucrut
Poder probiótico: Lactobacillus
La comunidad de microorganismos vivos que se producen en la fermentación del repollo es muy importante. Gran parte de la liberación y producción de los compuestos bioactivos responsables de los beneficios del Chucrut, se debe a esta comunidad de bacterias. Estos microorganismos ayudan a digerir la fibra de las hojas, permitiendo la liberación de algunos componentes y la síntesis y transformación de otros. La comunidad de microorganismos varía en relación al tiempo, temperatura, cantidad de sal y tipo de repollo usado. Así que, es difícil que un Chucrut casero sea microbiológicamente igual a otro.
La lista de microorganismos usualmente encontrados en el Chucrut es bien amplia, pero abundan las bacterias ácido lácticas pertenecientes a los géneros Lactobacillus y Leuconostoc. Específicamente, predomina la especie Lactobacillus plantarum en un Chucrut maduro. No obstante, desde el inicio hasta el final del proceso conviven muchas otras especies. De estas variedades, Lactobacillus plantarum y Lactobacillus brevis son reconocidos por tener una gran acción probiótica. Esto ayuda, entre muchas cosas, a mantener equilibrada y saludable nuestra microbiota intestinal.
Poder antioxidante: la vitamina C
El Chucrut se considera una buena fuente de antioxidantes, por sus compuestos fenólicos y por su alto contenido de vitamina C. Un adulto normal debe consumir al menos 65 mg de vitamina C por día. De acuerdo a los estudios, esta vitamina puede alcanzar desde los 14,7 a 75 miligramos (mg) por cada 100 g de Chucrut fresco. Así que, una porción de este tamaño puede contener hasta un 115% de la vitamina C que necesitamos día a día.
Por esta razón, la vitamina C actúa como un poderoso agente eliminador de radicales libres. Estos radicales se forman normalmente en los procesos celulares y el cuerpo se puede encargar de ellos. Sin embargo, en niveles altos, se genera un estrés oxidativo que puede dañar nuestras células y ocasionar mutaciones en nuestro ADN. La vitamina C ayuda a reducir este estrés oxidativo.
Poder protector contra el cáncer
Los beneficios del Chucrut como protector contra el cáncer están directamente relacionado con los compuestos indol-3-carbinol y ascorbígeno formados durante la fermentación del repollo. Estos componentes promueven la producción de distintas moléculas que ayudan a regular distintos procesos celulares y hormonales de nuestros cuerpos.
Por ejemplo, se ha estudiado el efecto, in vitro, del Chucrut sobre la producción de estrógeno en células de mama (Licznerska et al., 2013). El estrógeno corresponde a uno de los principales factores de riesgo para la aparición de este tipo de cáncer. Lo que se ha descubierto es que los ,componentes del repollo fermentado ,ayudan a evitar la producción de estrógeno en células de mama. De esta manera, el consumo regular de Chucrut podría tener un efecto protector contra esta enfermedad.
Poder anti-inflamatorio
La inflamación crónica está ligada a la aparición de muchas enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II y la obesidad. Este estado está caracterizado por la sobreproducción de citoquinas y la expresión de enzimas proinflamatorias, alterando el buen funcionamiento de las respuestas inmunitaria e inflamatoria.
Existen investigaciones que indican que algunos de los compuestos encontrados en el Chucrut, como el indol-3-carbinol, inhiben la producción de estas citoquinas y enzimas proinflamatorias. Por esto, su consumo es muy beneficio para controlar la inflamación crónica y mantener buena salud en general.
Comentarios finales
Si bien solo te explicamos 4 beneficios de comer Chucrut, existen muchos otros. Por ejemplo, que las bacterias generadas en la fermentación matan a bacterias patógenas como la Escherichia coli, evitando una posible intoxicación. También algunos de sus probióticos producen fungicidas naturales que permiten combatir la candidiasis, infección por hongos del tipo candida. Otra de sus propiedades es que ayuda a mejorar el desempeño atlético, al reducir las afecciones alérgicas y a aumentar la recuperación por fatiga. Por mencionar una última, el consumo de Chucrut ayudaría a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, siendo muy positivo para la salud del corazón (Michelle Schoffro, 2017).
Todos estos beneficios del Chucrut están atribuidos principalmente a la presencia de sus compuestos bioactivos derivados de los glucosinolatos . Pero también a la diversa fuente de probióticos muy buenos para promover la salud de nuestra microbiota.
La mayoría de las investigaciones aún están en un nivel in vitro o epidemiológico. Lamentablemente, los estudios clínicos de los beneficios del Chucrut en personas aún son escasos. Pero, poco a poco van surgiendo nuevos antecedentes que elevan al Chucrut como un superalimento que no debería faltar en nuestra dieta diaria para aprovechar todo su potencial. Sobretodo considerando que es un alimento de muy fácil preparación. Solo requieres un repollo, sal y las ganas de empezar a potenciar tu salud!
Referencias
- Juana Frías, Cristina Martínez-Villaluenga, Elena Peñas. Fermented Foods in Health and Disease Prevention – Academic Press 2017 (libro)
- CONASI. Chucrut: ventajas y desventajas según la evidencia científica. Última visita 24/08/2018. https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/consejos-de-salud-consejos-de-salud/chucrut-ventajas-desventajas/
- Licznerska, B.E., Szaefer, H., Murias, M., Bartoszek, A., Baer-Dubowska, W., 2013. Modulation of CYP19 expression by cabbage juices and their active components: indole-3-carbinol and 3,3′-diindolylmethene in human breast epithelial cell lines. European Journal of Nutrition 52, 1483–1492.
- Filella X, et al. Estructura y función de las citocinas. Med Integral 2002;39(2):63-71. https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-integral-63-articulo-estructura-funcion-las-citocinas-13026682
- Michelle Schoffro Cook. El milagro probiótico. 1a edición. Buenos Aires. Grijalbo, 2017. 272p.
