Crea tus probióticos naturales 100% con estas 3 alternativas
Los probióticos naturales son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud.
Estos beneficios pueden verse en: el metabolismo de nutrientes, la respuesta a una enfermedad, desintoxicación, entre muchos otros ámbitos. En esta nota te contamos cómo puedes crear de forma sencilla tus propios alimentos probióticos naturales.
Kéfir de leche, el más estudiado de los probióticos naturales
El kéfir de leche, también conocido en Chile como yogur de pajaritos, es un alimento probiótico milenario originado en las montañas del Cáucaso, entre Europa y Asia.
Se caracteriza por su textura cremosa y su sabor ácido, además de poseer varios beneficios que lo convierten en uno de los probióticos naturales más estudiados por la ciencia. Entre ellos se encuentran: apoyar la digestión, regular la glucosa y evitar la inflamación excesiva.
La preparación de este alimento es muy simple, pues requiere de solo 2 ingredientes: la leche y los cultivos también llamados “pajaritos”. Si no conoces a alguien que te regale de los suyos, puedes conseguirlos obteniendo tu Kit de yogurt y queso crema, o en grupos de Facebook como este.
El método tradicional para hacer kéfir de leche consta de tres pasos, que te contamos a continuación:
Alistar el cultivo probiótico
Para comenzar, consigue un frasco de vidrio y mezcla en él 1 litro de leche con 1-4 cucharadas de pajaritos. Cuando los hayas agregado, tapa con una tela para evitar que se contamine.
Dejar que fermente
Deja el cultivo fermentar a temperatura ambiente y alejado de la luz directa. Lo recomendado es esperar por 20-24 horas, pero puede ser más o menos dependiendo de la temperatura y las características de tus pajaritos. Puedes hacer que el proceso de fermentación sea más uniforme si revuelves cada unas horas.
Cosechar probióticos naturales
Una vez transcurrido el tiempo de fermentación, cuela el kéfir de leche y ¡listo! Ya tienes tu yogur probiótico natural, listo para preparar deliciosas recetas. Ahora debes reutilizar los pajaritos agregando leche fresca nueva y repetir el proceso.
Kéfir de agua, refrescante y versátil
El kéfir de agua es un probiótico natural, versátil y vegano que se conoce al menos desde fines del siglo XIX en el continente asiático. Es una bebida fermentada y carbonatada, que se elabora a partir de gránulos conocidos como tíbicos, hongos tibetanos, búlgaros de agua o marinos.
Tal como ocurre con los pajaritos, puedes conseguir el cultivo inicial pidiéndole a alguien que los cultive o por grupos en redes sociales.
Estos microorganismos se alimentan del azúcar que endulza la bebida, ésta puede ser azúcar refinada o encontrarse en forma de miel, jugo de fruta o melaza. Para prepararla, sigue los pasos que están a continuación:
Prepara una bebida endulzada
Por cada cucharada de nódulos de kéfir que desees usar, considera entre 1-2 tazas de agua endulzada + 2 cucharadas soperas de azúcar. Si quieres evitar la adición de azúcar refinada puedes usar azúcar moreno, chancaca o miel de abejas.
Algunas personas también añaden un trozo de fruta cítrica y un par de frutos secos como pasas, higos o ciruelas disecadas, lo que puede proveer nutrientes beneficiosos para la fermentación.
Primera fermentación: Endulzar
Con la mezcla preparada y bien disuelta, agrega los gránulos de kéfir de agua. Cierra el recipiente herméticamente y deja reposar a temperatura ambiente.
Después de 24-72 horas puedes colar el kéfir de agua y botar el limón o las pasas, si las agregaste.
Segunda fermentación: Cosecha tus probióticos naturales
Tal como se hace con la kombucha, puedes fermentar por segunda vez para saborizar esta bebida probiótica natural con la fruta o especias que desees.
Sólo agrega 1/4 taza de jugo de frutas por cada taza de kéfir de agua, embotella y fermenta por 18-24 horas según la temperatura ambiente. ¡Ojo! Tal como la kombucha, esta bebida también puede explotar si la dejas por mucho tiempo fermentando.
Probióticos naturales tradicionales: Chucrut
El chucrut o sauerkraut, es uno de los clásicos alimentos fermentados. A diferencia de los otros probióticos, este no requiere un cultivo iniciador. Para prepararlo, sólo vas a necesitar repollo y sal.
La primera receta de chucrut nace hace más de 2 mil años en China, y se compone de repollo fermentado con vino de arroz. Mil años después, la receta llegó a Europa y allí finalmente se sustituyó el vino por la sal, obteniéndose la preparación actual, que te explicamos aquí:
Prepara los ingredientes
Enjuaga el repollo, sécalo y córtalo delgado. Luego agrega 20 gramos de sal (una cucharada rasa) y revuelve para que empiece a liberar jugo. Este proceso dura aproximadamente media hora. Si quieres potenciar la fermentación que viene, agrega suero de kéfir o jugo de otro chucrut.
Enfrasca y deja que los probióticos fermenten de forma natural
Cuando el chucrut tenga bastante líquido, traspasa a un frasco y aplástalo bien: lo ideal es que tenga el menor aire posible. Cubre completamente con jugo de repollo y cierra herméticamente o tápalo con hojas de repollo antes de tapar. No lo dejes hasta arriba ¡o se puede rebalsar!
Ahora sólo debes dejarlo a 18-20ºC y esperar dos semanas. Revísalo si deseas, y vuelve a apretar si encuentras aire entremedio.
Cosecha y sirve
Si después de 14 días lo probaste y te gustó, entonces ¡Felicitaciones! Ya hiciste tu primer chucrut casero. Guárdalo en el refrigerador para que no siga fermentando, y sírvelo con proteínas o en una rica ensalada.
Y tú ¿Has preparado alguna de estos tres alimentos? ¿Cuál es tu favorito? ¿Cuál probarías? ¡Cuéntanos aquí!
